1. Дыши глубже.Сделай большой глубокий вдох в течение четырех секунд, задержи его еще на четыре секунды, а затем медленно выдохни в течение еще четырех секунд. Повтори это несколько раз, пока не почувствуешь себя спокойной.

То же самое ты можешь проделать с любимой мягкой игрушкой. Положи ее себе на живот и наблюдай, как она поднимается и опускается, когда ты делаешь глубокие и медленные вдохи и выдохи.

2. Расслабь мышцы.При стрессе наши мышцы напрягаются. Если это происходит часто, то может возникнуть боль в теле, например, могут заболеть руки от плеча до локтя. Чтобы снять напряжение, сделай глубокий вдох и напряги все мышцы, какие только сможешь, — изо всех сил. Продержись несколько секунд, а потом спокойно и медленно расслабься, одновременно выдыхая.

Если ты в школе или на улице, попробуй просто сильно-сильно сжать оба кулака, а потом медленно разжать. Когда будешь разжимать, спокойно выдыхай и считай до 10. Обрати внимание на плечи и челюсть — они тоже должны расслабиться.

3. Тренируйся.Чтобы получить дозу серотонина и дофамина — гормонов счастья, просто подвигайся: побегай, потанцуй, покатайся на велосипеде или займись другим интересным тебе видом спорта. Попроси родителей отвести тебя на занятия танцами, карате или плаванием. Вместе с подругой, братом или сестрой попрыгайте через скакалку, прогуляйтесь, побросайте мяч или покрутите обруч — все это помогает хорошему настроению. 

4. Сладко спи.Пока ты спишь, твой организм восстанавливает потраченные за день силы и усиленно растет. Если спать меньше девяти часов в сутки, тело не успеет проделать всю эту важную работу, поэтому ты можешь чувствовать себя раздраженной, сонной и слишком усталой в классе. Тебе будет трудно отвечать на вопросы учителя, ты можешь начать тупить, а это всегда неприятно. Поэтому высыпаться очень важно, это влияет не только на твои успехи, но и на твое настроение. 

-  Ложись спать примерно в одно и то же время.

-  Не пей и не ешь сладкое перед сном.

-  Старайся, чтобы от ужина до сна прошел хотя бы час.

- Не зависай в телефоне перед сном (это портит качество сна), лучше почитай книгу или послушай спокойную музыку. 

5. Укройся в своем безопасном месте.Закрой глаза и мысленно опиши свое самое счастливое или безопасное место. Это может быть реальное место, где ты бывал(а), или воображаемое: можешь украсить его так, как хочешь. Обязательно подробно нарисуй в своем воображении: 

- где ты находишься, что это за место, что тебя окружает (дома или на улице, в городе или в лесу и т. д.);

- запахи;

- погоду;

- звуки вокруг;

- что на тебе надето;

- есть ли там кто-то еще.

Детализируй и фантазируй как угодно — можешь даже представить, какие у тебя в этом месте появляются суперспособности! А если хочешь расслабиться еще больше, выполняй это упражнение вместе с глубоким

дыханием.

6. Займись скрапбукингом.Один из способов справиться с трудными эмоциями — оглянуться на свои любимые воспоминания и собрать их все в одном особенном месте. Эти воспоминания могут быть о чем угодно, главное, чтобы они тебя радовали. Вот фотография, где вы с папой забрались на вершину горы и стоите там, словно покорители Эвереста. Вот билеты на фильм, который тебе ужасно понравился. Вот цветок, который вы с младшим братишкой высушили в книге. Все эти мелочи возвращают нас в те прекрасные ощущения, которые мы когда-то испытали. А наш мозг устроен так, что ему все равно — реальные это ощущения или воображаемые. Он будет добросовестно вырабатывать гормоны радости — как раз это тебе и нужно. Поэтому загляни в ближайший магазин товаров для творчества или возьми материалы, которые уже есть у тебя дома. Можешь использовать чистый альбом для рисования или просто плотные листы бумаги, маркеры, ручки, цветные карандаши, трафареты, наклейки, марки, фотографии, вырезки из журналов или что-нибудь еще, что тебе нравится. Выдели страницы для каждого из твоих любимых воспоминаний и заполни альбом вырезками, рисунками и подписями к ним. Листай скрапбук, когда почувствуешь, что настроение на нуле и нужно себя порадовать.

7. Практикуй осознанность. Когда твои мысли устраивают в голове шторм, ты можешь его утихомирить. Представь свои чувства или мысли в виде плывущих по небу облаков. Когда ты смотришь на облака, ты просто видишь их такими, какие они есть. Ты никак их не оцениваешь, не пытаешься изменить, ты не ругаешь себя за то, что видишь не те облака, которые тебе бы хотелось. Ты можешь сказать себе: «Я знаю, что чувствую грусть. Я собираюсь сидеть здесь до тех пор, пока она не пройдет сама по себе, потому что я знаю, что это проходит». Осознанность не прогоняет твои мысли или чувства, но помогает принять их и наслаждаться настоящим моментом вместо того, чтобы беспокоиться о прошлом или будущем.

Еще один трюк осознанности: медленно рисуй свое имя забавными буквами на листе бумаги. Обращай внимание на каждое движение маркера, на формы, которые ты создаешь, а также на свои мысли и чувства по мере продвижения вперед.

8. Позаботься о себе.Составь два списка. Первый список — твои любимые занятия. Это могут быть: принятие ванны, поход в кино или поедание пиццы. Второй список — дела, которые ты не всегда хочешь делать, но знаешь, что они важны и ты будешь потом гордиться ими. Например, работа над школьным проектом, помощь родителям, тренировка, уборка дома. Оба списка помогают тебе заботиться о себе: один сейчас, а другой — в будущем. Забота о себе настраивает на хорошее самочувствие завтра, на следующей неделе и в следующем году. Ежедневно старайся выполнять хотя бы по одному делу из этих списков, чередуя первый и второй — то есть приятные дела с полезными. 

9. Используй позитивный язык тела.Язык тела — это то, как ты разговариваешь, держишь осанку, двигаешься, смотришь вокруг, какое у тебя при этом выражение лица. Все это говорит другим о том, как ты себя чувствуешь. Язык тела может быть положительным (позитивным) или отрицательным (негативным).  Когда кто-то говорит тебе неприятные вещи, ты, вероятно, опускаешь плечи, демонстрируя грусть или стыд, то есть не самые приятные эмоции. Это негативный язык тела. Когда на уроке ты знаешь ответ на вопрос учителя, то сидишь прямо и поднимаешь руку, демонстрируя спокойствие и уверенность, то есть приятные чувства. Это позитивный язык тела. Но есть интересный эффект — когда мы демонстрируем с помощью тела приятные эмоции, даже если не испытываем их, вскоре нам и правда становится лучше. Самое простое упражнение — попробуй улыбнуться, даже если у тебя очень плохое настроение. Ты просто не сможешь долго оставаться грустной, когда у тебя улыбка на лице. 

10. Поговори с кем-нибудь о своих чувствах.Когда ты расстроена или испытываешь противоречивые чувства, поговори с мамой или любым взрослым, которому можешь доверять. Если такого взрослого нет, подойдет подруга, но лучше все-таки поискать взрослого. В отличие от твоих ровесников, взрослый, скорее всего, уже испытывал чувства, похожие на твои, поэтому может дать более дельный совет и поддержку. Если ты не хочешь сразу говорить о том, что тебя беспокоит, просто побудь немного рядом с тем, кто о тебе заботится, и откройся, когда почувствуешь себя достаточно комфортно. Ты можешь начать так: «Мне грустно, что мои друзья оставили меня в стороне, и я хочу поговорить об этом, когда у тебя будет время».

Кто такой «взрослый, которому можно доверять»? Это тот, с кем тебе комфортно и безопасно. Он хочет, чтобы ты чувствовала себя счастливой, и никогда не причинит тебе физического или эмоционального вреда. Он не будет просить тебя хранить секреты от других взрослых, а также делать или говорить то, что тебе не нравится. Это могут быть мама или папа, школьный психолог, учитель, тренер, бабушка или дедушка.

Помни: если у тебя странные ощущения при разговоре со взрослым, обрати на это внимание, потому что этот человек может быть не тем, кому можно доверять. И будь осторожна с незнакомцами, пытающимися с тобой заговорить, — разговаривай только со взрослыми, которых давно и хорошо знаешь.

УДАЧИ!

• Вперёд >